Intercambios pensados solo para proteína, hidratos y grasa. Verduras: libres. Fruta: intercambiable por cualquier fruta
(1 pieza estándar o 250 g de fruta pequeña tipo frutos rojos, uvas, etc.).
📅 Día 1 – Ensalada de pollo + bocata serrano + fajitas de pavo
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g con agua o bebida sin azúcar.
Raciones aproximadas: 50 g proteína polvo ≈ 1,7 raciones de proteína.
🔄 Intercambios de proteína (para este almuerzo)
- 170 g pollo/pavo magro
- 170 g ternera/potro magro
- 190 g pescado blanco
- 2 latas atún + ~30 g pescado blanco
- 425 g queso fresco batido 0%
- 255 g requesón desnatado 0%
- 150 g seitan
🍽 Comida – Ensalada de pollo y arroz
• Pollo 150 g · Arroz basmati crudo 50 g · Aceite 13 g · Verduras libres · 1 fruta libre.
Raciones aproximadas: ≈1,5 PRO · ≈1,7 HC · ≈1,3 GRASA.
🔄 Intercambios principales de este plato
- Proteína (150 g pollo ≈ 1,5 raciones): 180 g pescado blanco · 375 g queso batido 0% · 135 g seitan.
- Hidratos (50 g arroz ≈ 1,7 raciones): ≈55 g pasta cruda · ≈200 g patata cruda · ≈330 g patata cocida · ≈170 g legumbre cocida.
- Grasa (13 g aceite ≈ 1,3 raciones): 20 g frutos secos · 20 g crema cacahuete · 45–50 g hummus.
🥪 Merienda – Bocadillo de jamón serrano
• Pan blanco 70 g · Jamón serrano 75 g · Tomate (verdura libre).
Raciones aproximadas: Pan ≈1,8 HC · Jamón ≈1,5 PRO+GRASA.
🔄 Intercambios rápidos
- Hidratos (70 g pan): ≈55 g arroz/pasta cruda · 220 g patata cruda · 360–370 g patata cocida · 55 g avena.
- Proteína+grasa (75 g jamón): 1,5 huevos XL · ≈75 g salmón · ≈105 g tofu.
🌮 Cena – Fajitas de pavo
• Pavo 175 g · Fajitas integrales 80 g · Aceite 10 g · Verduras libres.
Raciones aproximadas: ≈1,75 PRO · ≈2 HC · ≈1 GRASA.
🔄 Intercambios principales
- Proteína (175 g pavo): 210 g pescado blanco · 440 g queso batido 0% · 160 g seitan.
- Hidratos (80 g fajitas): 60 g arroz/pasta cruda · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida · 200 g legumbre cocida.
- Grasa (10 g aceite): 15 g frutos secos · 15 g crema cacahuete · 20 g chocolate 85%.
📅 Día 2 – Muslo de pollo + bocata lomo + burger de pollo
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g.
Raciones: ≈1,7 PRO. Usa los mismos intercambios que en el Día 1.
🍗 Comida – Muslo de pollo deshuesado con patata
• Muslo/contramuslo de pollo 340 g · Patata 250 g · Aceite de oliva 10 g · Aliño y especias.
Raciones aproximadas: PRO+GRASA ≈3 (muslo) · HC ≈2 (patata) · GRASA ≈1 (aceite).
🔄 Intercambios orientativos
- Hidratos (250 g patata ≈2 raciones): 60 g arroz/pasta cruda · 80 g pan · 200 g legumbre cocida.
- Proteína+grasa (340 g muslo ≈3 raciones): 3 huevos XL · 150–180 g salmón · 150 g queso curado/semi.
- Grasa (10 g aceite): 15 g frutos secos · 15 g crema cacahuete · 20 g chocolate 85%.
🥪 Merienda – Bocadillo de lomo embuchado
• Pan integral 70 g · Lomo embuchado 60 g · Tomate (verdura libre).
Raciones: Pan ≈1,8 HC · Lomo ≈1,5 PRO+GRASA.
🔄 Intercambios rápidos
- Hidratos: mismo esquema que bocadillo de jamón.
- Proteína+grasa: similar a jamón serrano (1,5 huevos, 75 g salmón, 105 g tofu…).
🍔 Cena – Hamburguesa de pollo con pan
• Pan blanco 85 g · Hamburguesa de pollo 180 g · Ketchup 30 g · Verdura libre.
Raciones aproximadas: HC ≈2 (pan + ketchup) · PRO+GRASA ≈2 (hamburguesa).
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (≈2 raciones): 60 g arroz/pasta · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida.
- Proteína+grasa (≈2 raciones): 2 huevos XL · 100 g salmón · 140 g tofu.
📅 Día 3 – Alubias con arroz + bocata serrano + sepia con verduras
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g (mismas equivalencias que Día 1).
🥘 Comida – Alubias pintas con arroz + jamón
• Alubias secas 50 g · Arroz 30 g · Aceite 8 g · Jamón serrano 100 g · Verdura en sofrito.
Raciones aproximadas: HC ≈3 (alubia+arroz) · PRO+GRASA ≈2 (jamón) · GRASA ≈0,8 (aceite).
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (~3 raciones): 90 g arroz/pasta cruda · 360 g patata cruda · 600 g patata cocida.
- Proteína+grasa (100 g jamón): ≈2 huevos XL · 130 g salmón · 140 g tofu.
- Grasa (8 g aceite): ≈10–12 g frutos secos.
🥪 Merienda – Bocadillo de jamón serrano
• Pan blanco 70 g · Jamón serrano 75 g · Tomate libre.
Intercambios como en Día 1 (bocadillo serrano).
🐙 Cena – Sepia a la plancha con verduras
• Sepia 350 g · Aceite 15 g · Verduras variadas.
Raciones aproximadas: PRO ≈2 (sepia) · GRASA ≈1,5 (aceite).
🔄 Intercambios rápidos
- Proteína: 200 g pollo/pavo · 210–230 g pescado blanco · 450 g queso batido 0%.
- Grasa: 20 g frutos secos · 20 g crema cacahuete · 30 g chocolate 85%.
📅 Día 4 – Ensalada de pavo + ensalada de pasta con pollo
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g.
🥗 Comida – Ensalada de pavo, patata y verduras
• Pavo 150 g · Patata 170 g · Guisantes 95 g · Aceite 15 g · Verduras.
Raciones aproximadas: PRO ≈1,5 · HC ≈2,5 (patata+guisante) · GRASA ≈1,5.
🔄 Intercambios orientativos
- Hidratos (~2,5 raciones): 75 g arroz/pasta cruda · 300 g patata cruda · 500 g patata cocida.
- Proteína (pavo 150 g): equivalencias como Día 1 comida.
- Grasa (15 g aceite): 20–22 g frutos secos · 20 g crema cacahuete.
🥪 Merienda – Bocadillo de lomo embuchado
• Pan integral 70 g · Lomo 60 g · Tomate libre.
Intercambios como en Día 2 merienda.
🍝 Cena – Ensalada de pasta con pollo
• Pasta 60 g · Pollo 150 g · Maíz 50 g · Aceite 8 g · Verduras.
Raciones aproximadas: HC ≈2 (pasta+maíz) · PRO ≈1,5 (pollo) · GRASA ≈0,8.
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (~2 raciones): 60 g arroz/pasta · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida.
- Proteína: como resto de platos con 150 g pollo.
- Grasa: 10–12 g frutos secos · 35–40 g hummus.
📅 Día 5 – Cintas con pavo + bocata serrano + tosta de escalivada
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g.
🍝 Comida – Cintas de pasta con pavo
• Pasta 60 g · Pavo 130 g · Uvas pasas 15 g · Aceite 8 g · Verduras.
Raciones aproximadas: HC ≈2 (pasta+pasas) · PRO ≈1,3 · GRASA ≈0,8.
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (~2 raciones): 60 g arroz/pasta · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida.
- Proteína (pavo 130 g): 130 g pollo/ternera magra · 155 g pescado blanco.
- Grasa: como en otros platos con 8 g de aceite.
🥪 Merienda – Bocadillo de jamón serrano
• Pan blanco 70 g · Jamón 75 g · Tomate libre.
Intercambios como Día 1 merienda.
🍞 Cena – Tosta integral de escalivada con mejillones y huevo
• Pan integral 100 g · Mejillones 85 g · Huevo 1 ud · Aceite 8 g · Verduras.
Raciones aproximadas: HC ≈2,5 · PRO ≈1,5 (mejillón+huevo) · GRASA ≈1,5 (huevo+aceite).
🔄 Intercambios orientativos
- Hidratos: 75 g arroz/pasta · 300 g patata cruda · 500 g patata cocida.
- Proteína: 150–170 g pollo/pescado blanco · 400 g queso batido 0%.
- Grasa: 20 g frutos secos · 20 g crema cacahuete.
📅 Día 6 – Poke de pollo + bocata lomo + burger de ternera
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g.
🥗 Comida – Poke de arroz y pollo
• Pollo 150 g · Arroz 80 g · Anacardos 15 g · Aceite 8 g · Manzana y verduras.
Raciones aproximadas: HC ≈2,5 (arroz+manzana) · PRO ≈1,5 · GRASA ≈1,5 (anacardos+aceite).
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (~2,5 raciones): 75 g arroz/pasta · 300 g patata cruda · 500 g patata cocida.
- Proteína: como resto de platos con 150 g pollo.
- Grasa: 15 g frutos secos equivalen a los anacardos; puedes cambiarlos por 10 g aceite o 15 g crema cacahuete.
🥪 Merienda – Bocadillo de lomo embuchado
• Pan integral 70 g · Lomo 60 g · Tomate libre.
Intercambios como Día 2 merienda.
🍔 Cena – Hamburguesa de ternera con pan
• Pan blanco 85 g · Burger de ternera 180 g · Ketchup 30 g · Verdura libre.
Raciones aproximadas: HC ≈2 · PRO+GRASA ≈2.
🔄 Intercambios orientativos
- Hidratos (~2 raciones): 60 g arroz/pasta · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida.
- Proteína+grasa: 2 huevos XL · 100 g salmón · 140 g tofu.
📅 Día 7 – Paella de marisco + bocata serrano + tortilla con fajitas
🥤 Almuerzo
• Proteína en polvo 50 g.
🥘 Comida – Paella de marisco
• Arroz 120 g · Marisco variado (gamba, langostino, mejillón) · Aceite 10 g · Verduras.
Raciones aproximadas: HC ≈4 (arroz) · PRO ≈1,5 (marisco) · GRASA ≈1.
🔄 Intercambios principales
- Hidratos (~4 raciones): 120 g arroz/pasta · 480 g patata cruda · 800 g patata cocida.
- Proteína (marisco): puedes cambiar por 150–170 g pollo/pavo o 180–200 g pescado blanco.
- Grasa (10 g aceite): 15 g frutos secos · 15 g crema cacahuete.
🥪 Merienda – Bocadillo de jamón serrano
• Pan blanco 70 g · Jamón 75 g · Tomate libre.
Intercambios como Día 1 merienda.
🍳 Cena – Tortilla francesa con pollo y fajitas integrales
• Claras 140 g + 1 huevo · Pollo 200 g · Fajitas integrales 80 g · Aceite 5 g.
Raciones aproximadas: PRO ≈2,5 (pollo+huevo) · HC ≈2 (fajitas) · GRASA ≈1 (aceite+yema).
🔄 Intercambios orientativos
- Hidratos (~2 raciones): 60 g arroz/pasta · 240 g patata cruda · 400 g patata cocida.
- Proteína (~2,5 raciones): 250 g pollo/ternera magra · 300 g pescado blanco · 600 g queso batido 0%.
- Grasa (~1 ración): 15 g frutos secos · 15 g crema cacahuete · 20 g chocolate 85%.
Intercambios calculados de forma aproximada según tu sistema de raciones de 100 kcal.
Verduras: sin límite razonable. Frutas: intercambiables entre sí.
